Trening, ruch, aktywność fizyczna, neurobiologia ciała
HRV (zmienność rytmu serca) to różnice w odstępach między kolejnymi uderzeniami serca, mierzone w milisekundach. Wyższa zmienność w spoczynku zwykle oznacza większy wpływ układu przywspółczulnego. Jednej normy nie ma: w przeglądzie 44 badań średnie RMSSD w krótkim, około 5-minutowym pomiarze wynosiło 42 ms, a średnie z poszczególnych badań wahały się od 19 do 75 ms.
Czytaj więcej →
Regeneracja po treningu siłowym to czas, w którym organizm odbudowuje się po wysiłku i dopiero wtedy robi postęp. Przy silnej bolesności mięśni po treningu przegląd w Sports Medicine zaleca 1-2 dni lżejszego wysiłku. Przetrenowanie to coś innego: według konsensusu ECSS i ACSM to przedłużona nieprawidłowa adaptacja, w której spadek formy, zmęczenie i zaburzenia nastroju utrzymują się, a rozpoznanie wymaga wykluczenia innych przyczyn.
Czytaj więcej →
W badaniu na prawie 20 tysiącach osób próg dobrego samopoczucia zaczynał się dopiero od 120 minut kontaktu z przyrodą tygodniowo. Poniżej tej dawki różnicy nie było, powyżej 300 minut korzyść przestawała rosnąć.
Czytaj więcej →
Trening podnosi kortyzol dopiero od pewnej intensywności. W badaniu Hill i in. (2008) 30 minut wysiłku przy 40 procentach VO2max nie podniosło istotnie kortyzolu, a te same 30 minut przy 80 procentach podniosło go średnio o 83 procent. Rada „idź pobiegać, rozładujesz stres” działa więc tylko przy odpowiedniej dawce.
Czytaj więcej →
Układ glimfatyczny to sieć przepływu płynu mózgowo-rdzeniowego, która usuwa z mózgu produkty przemiany materii. W badaniu na myszach z 2013 roku przestrzeń międzykomórkowa mózgu powiększała się we śnie o około 60 procent, a usuwanie beta-amyloidu przyspieszało. U ludzi dowody są mniej bezpośrednie.
Czytaj więcej →
Morsowanie i zimny prysznic mają mniej udowodnionych zalet, niż obiecują media społecznościowe, ale kilka jest realnych. W randomizowanym badaniu z Holandii (3018 osób) 30-90 sekund zimnej wody na końcu ciepłego prysznica przez 30 dni dało o 29 procent mniej zgłaszanej nieobecności chorobowej w pracy, choć nie mniej dni choroby. Poniżej: co jest udokumentowane, komu zimna woda szkodzi i jak zacząć.
Czytaj więcej →
Holt-Lunstad: jakość więzi społecznych chroni przed śmiercią silniej niż rzucenie palenia. Walker: noc nieprzespana to noc straconego zdrowia. Singh: ćwiczenia mocniej redukują depresję niż większość leków. Cztery interwencje, których siła jest niedoceniana.
Czytaj więcej →
Pięć pomiarów zdrowia można zrobić w domu w mniej niż dwadzieścia minut: zmienność rytmu serca (HRV), ciśnienie tętnicze, stosunek talii do wzrostu, jakość snu (PSQI) i poziom stresu (PSS-10). Żaden z nich nie zastępuje badań u lekarza, ale razem pokazują, od czego warto zacząć.
Czytaj więcej →