Trening a kortyzol: kiedy wysiłek obniża stres, a kiedy go dokłada

“Idź pobiegać, rozładujesz stres” to rada, która u jednych działa, a u innych pogarsza sprawę. Różnica nie leży w charakterze, tylko w dwóch parametrach: intensywności wysiłku i stanie układu, na którym się go wykonuje.

Wysiłek fizyczny jest stresorem w sensie fizjologicznym. Aktywuje oś podwzgórze, przysadka, nadnercza, czyli dokładnie ten sam układ, który odpowiada za reakcję na stres psychiczny. Pytanie nie brzmi więc, czy trening podnosi kortyzol, bo powyżej pewnego progu podnosi zawsze. Pytanie brzmi, czy organizm zdąży wrócić poniżej punktu wyjścia, zanim przyjdzie kolejne obciążenie.

Próg intensywności, który widać w liczbach

Hill i współpracownicy zbadali to w prosty i czysty sposób. Dwunastu aktywnych mężczyzn wykonywało po 30 minut wysiłku przy trzech intensywnościach: 40, 60 i 80 procent maksymalnego pułapu tlenowego, plus sesja kontrolna bez wysiłku. Kontrolowano porę dnia, dietę, stres psychiczny i poziom wytrenowania, a kortyzol i ACTH mierzono bezpośrednio przed sesją i po niej.

Zmiana stężenia kortyzolu wyniosła: minus 6,6 procent w sesji kontrolnej, plus 5,7 procent przy 40 procentach VO2max, plus 39,9 procent przy 60 procentach i plus 83,1 procent przy 80 procentach (Hill i in., 2008). Przy 80 procentach istotnie rósł także ACTH, co oznacza, że to nie było wyłącznie zagęszczenie krwi, tylko realne pobudzenie osi.

Praktyczne przełożenie tych liczb jest takie: spokojny marsz albo bardzo lekki rower to jedyna intensywność, która w tym badaniu kortyzolu nie podniosła. Wszystko powyżej średniej intensywności to obciążenie, które organizm musi potem odrobić.

To nie jest argument przeciw intensywnym treningom. U wypoczętego człowieka ten wzrost jest przejściowy i po nim następuje faza superkompensacji, w której nastrój, sen i wydolność są lepsze niż przed. Argument dotyczy sytuacji, w której faza odrabiania nie następuje, bo kolejny bodziec przychodzi za wcześnie.

Przeciążenie funkcjonalne, niefunkcjonalne i przetrenowanie

Wspólne stanowisko Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej porządkuje to w trzy stany, których nie należy mylić (Meeusen i in., 2013).

Przeciążenie funkcjonalne. Kilka dni gorszej formy po mocnym bloku treningowym, po których, przy odpowiedniej regeneracji, wydolność jest wyższa niż na starcie. To jest cel treningu, nie problem.

Przeciążenie niefunkcjonalne. Spadek formy utrzymuje się tygodniami, dochodzą zaburzenia nastroju i snu. Powrót zajmuje tygodnie, a nie dni, i nie przynosi przyrostu.

Zespół przetrenowania. Miesiące spadku formy, objawy ogólnoustrojowe, konieczność wykluczenia chorób i niedoborów. Autorzy stanowiska podkreślają, że nie istnieje pojedynczy marker laboratoryjny, który by to rozstrzygał. Rozpoznanie jest kliniczne i przez wykluczenie.

To ostatnie zdanie jest ważne, bo w internecie krąży przekonanie, że wystarczy zbadać kortyzol rano i wszystko będzie wiadomo. Pojedynczy pomiar kortyzolu nie rozstrzyga niczego. Zmienność dobowa, pora badania, stres przed pobraniem i sen z poprzedniej nocy dają rozrzut większy niż różnica, której się szuka.

Trzy sygnały, które da się rozpoznać bez laboratorium

Skoro markera nie ma, zostaje obserwacja własnego układu. Trzy rzeczy niosą najwięcej informacji.

Nastrój po treningu, a nie w trakcie. Po dobrze dobranym wysiłku jest się zmęczonym, ale spokojniejszym, a napięcie mięśniowe spada. Po wysiłku na wyczerpanym układzie jest się rozdrażnionym, myśli krążą szybciej, a spokój nie przychodzi.

Sen następnej nocy. Trening dopasowany do stanu układu skraca czas zasypiania. Trening, który przeciążył, wydłuża je i powoduje wybudzenia w drugiej połowie nocy. To najczulszy sygnał z całej trójki, bo pojawia się wcześniej niż spadek wyników.

Tętno spoczynkowe rano. Podwyższone o kilka do kilkunastu uderzeń w stosunku do własnej normy, utrzymujące się przez kilka poranków, jest sygnałem, że układ współczulny nie zszedł jeszcze z podwyższonego poziomu. Jeden poranek nic nie znaczy, trzy z rzędu już tak.

Co z tego wynika dla planu treningowego

Sensowna reguła jest jedna i brzmi nudno: intensywność dobiera się do stanu układu z danego dnia, nie do planu sprzed miesiąca.

W tygodniu, w którym śpisz po pięć godzin, masz spięcie w pracy i budzisz się z podwyższonym tętnem, marsz i spokojny rower dadzą więcej niż interwały. Nie dlatego, że interwały są złe, tylko dlatego, że akurat wtedy dokładają obciążenie do układu, który nie odrobił poprzedniego.

W tygodniu wypoczętym jest odwrotnie i to wtedy warto zrobić mocną jednostkę, bo organizm ją przetworzy w adaptację.

Trzeci wariant jest najczęstszy i najmniej wygodny do przyjęcia: jeśli od kilku miesięcy każdy tydzień wygląda jak ten pierwszy, to problemem nie jest plan treningowy, tylko to, co dzieje się wokół niego.

Co to znaczy dla psychiki

Wysiłek jest jedną z najlepiej udokumentowanych interwencji poprawiających nastrój i nie ma tu żadnego “ale”. Jest natomiast rozróżnienie, które w treningowych poradach ginie.

Kiedy ktoś ćwiczy, a mimo to jest coraz bardziej rozdrażniony i śpi coraz gorzej, są dwie możliwe przyczyny i prowadzą do przeciwnych działań. Pierwsza: trening jest za mocny w stosunku do regeneracji, wtedy rozwiązaniem jest zejście z intensywności na dwa tygodnie. Druga: pod spodem jest przeciążenie psychiczne albo objawy depresyjne, których trening sam nie unieważni, a które potrafią imitować przetrenowanie. Zmęczenie, brak energii, gorszy sen i spadek motywacji wyglądają w obu przypadkach podobnie.

Rozstrzyga to zwykle jedno pytanie: czy spadek energii dotyczy tylko treningu, czy także rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność poza nim. Jeśli także tych drugich, to najpierw sprawdza się nasilenie objawów nastroju i stresu, a dopiero potem modyfikuje plan treningowy.

Punkt odniesienia w liczbie ułatwia tę decyzję. Przesiewowe kwestionariusze nastroju i stresu na psychozdrowie.online (DASS-21, Skala Depresji, Lęku i Stresu) zajmują kilka minut i pokazują wynik od razu. To nie jest diagnoza, ale różnica między “chyba przesadzam z treningiem” a konkretnym wynikiem, który można powtórzyć za miesiąc.

Zrób to w tym tygodniu

1. Przez siedem dni zmierz tętno spoczynkowe zaraz po przebudzeniu, zanim wstaniesz, i zapisz wynik.
2. W dniu po nocy krótszej niż sześć godzin zamień jednostkę intensywną na marsz albo spokojny rower.
3. Po każdym mocnym treningu zanotuj jednym słowem sen następnej nocy. Trzy złe noce z rzędu to sygnał do lżejszego tygodnia, nie do większej motywacji.

Esencja

Trzydzieści minut przy 40 procentach pułapu tlenowego kortyzolu nie podnosi. Przy 60 procentach podnosi o około 40 procent, przy 80 procentach o ponad 80 procent. U wypoczętego człowieka to zdrowy bodziec, po którym przychodzi lepszy sen i spokojniejszy dzień. U człowieka, który nie odrabia obciążeń, ten sam bodziec dokłada się do rachunku.

Rozpoznaje się to po nastroju po treningu, po śnie następnej nocy i po porannym tętnie, a nie po pojedynczym badaniu kortyzolu, które w tym pytaniu nie rozstrzyga niczego.