Spacer w lesie i kontakt z naturą: 120 minut tygodniowo

Kontakt z naturą działa od określonej dawki: w badaniu White i in. (2019) na 19 806 osobach szansa na dobre zdrowie i dobrostan rosła wyraźnie od 120 minut tygodniowo w zieleni, a korzyść przestawała rosnąć powyżej 200-300 minut. Nie miało znaczenia, czy był to jeden długi spacer, czy kilka krótszych.

W 2019 roku zespół Mathew White z University of Exeter policzył to na danych z reprezentatywnej próby 19 806 dorosłych w Anglii, w ramach badania Monitor of Engagement with the Natural Environment. Pytano o kontakt z przyrodą w ciągu ostatnich siedmiu dni, a odpowiedzi grupowano w bloki sześćdziesięciominutowe. Analizy kontrolowały ilość zieleni w miejscu zamieszkania oraz inne cechy sąsiedztwa i osoby.

Co pokazały dane

W porównaniu z osobami, które w minionym tygodniu nie miały kontaktu z przyrodą w ogóle, szansa na zadeklarowanie dobrego zdrowia i wysokiego dobrostanu rosła istotnie dopiero przy dawce co najmniej 120 minut. Dla przedziału od 120 do 179 minut iloraz szans wyniósł 1,59 dla zdrowia i 1,23 dla dobrostanu (White i in., 2019).

Trzy szczegóły z tego badania są ciekawsze niż sam próg.

Poniżej 120 minut nie było różnicy. Nie chodzi więc o to, że każda minuta trochę pomaga. W tych danych efekt pojawia się skokowo po przekroczeniu progu.

Powyżej 200 do 300 minut korzyść przestawała rosnąć. To nie jest zależność typu im więcej, tym lepiej. Krzywa się wypłaszcza.

Sposób rozłożenia dawki nie miał znaczenia. Jedna długa wyprawa i kilka krótkich wizyt dawały ten sam wynik. To prawdopodobnie najbardziej praktyczny wniosek z całego badania, bo znosi wymówkę o braku całego wolnego dnia.

Wzorzec był spójny w kluczowych grupach, w tym u osób starszych i u osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi.

Zastrzeżenie, które podnoszą sami autorzy: to badanie przekrojowe. Nie rozstrzyga, czy kontakt z naturą poprawia samopoczucie, czy raczej ludzie w lepszym stanie częściej wychodzą. Potrzebne są badania podłużne i interwencyjne.

Co się dzieje w mózgu

Tu z pomocą przychodzi badanie eksperymentalne, w którym przydział był losowy. Bratman i współpracownicy poprosili zdrowych uczestników o dziewięćdziesięciominutowy spacer: jedni szli terenem naturalnym, drudzy wzdłuż ruchliwej arterii miejskiej.

Po spacerze w naturze spadło nasilenie ruminacji, czyli tego rodzaju uporczywego myślenia o sobie, które jest jednym z lepiej udokumentowanych czynników ryzyka depresji. Spadła też aktywność podkolanowej kory przedczołowej, obszaru wiązanego z tym wzorcem myślenia. Po spacerze miejskim żadna z tych zmian nie wystąpiła (Bratman i in., 2015).

To ważne uzupełnienie, bo pokazuje, że nie chodzi wyłącznie o ruch. Obie grupy szły tyle samo. Różniło je otoczenie.

Jak to zastosować bez przesady

Sto dwadzieścia minut tygodniowo to około siedemnastu minut dziennie albo dwa spacery po godzinie w tygodniu. To dawka, którą da się umieścić w kalendarzu przeciętnego dorosłego bez zmiany trybu życia.

Trzy praktyczne uwagi.

Nie trzeba lasu ani gór. W badaniu White’a liczyły się także parki miejskie, tereny zielone i nabrzeża. Odległość i dostępność mają większy wpływ na to, czy ktoś rzeczywiście wyjdzie, niż jakość przyrody.

Nie trzeba intensywności. Skoro efekt nie zależy od tego, jak podzielisz czas, to spokojny spacer wystarczy. Jeśli przy okazji wychodzi z tego umiarkowany wysiłek, korzyści się sumują, bo aktywność fizyczna ma własną, dobrze udokumentowaną linię działania.

Nie trzeba telefonu. To akurat nie wynika bezpośrednio z tych badań, ale wynika z mechanizmu: efekt dotyczył ruminacji, a przewijanie treści w telefonie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, żeby uwagi z siebie nie zdjąć.

Co to znaczy dla psychiki

Kontakt z przyrodą jest jedną z najtańszych interwencji dobrostanowych, jakie mamy, i jednocześnie jedną z tych, których nie należy przeceniać. Wielkość efektu w tych badaniach jest umiarkowana, a projekty przekrojowe nie rozstrzygają kierunku zależności.

Praktyczne rozgraniczenie wygląda tak. Jeśli chodzi o codzienne napięcie, gorszą koncentrację i natłok myśli po pracy, to 120 minut tygodniowo jest rozsądnym punktem startu i często wystarcza, żeby zauważyć różnicę.

Jeśli natomiast obniżony nastrój, brak energii i anhedonia utrzymują się od kilku miesięcy i nie zmieniają się mimo regularnych spacerów, to spacer nie jest w tej sytuacji leczeniem i nie warto czekać kolejnego kwartału. Wtedy sprawdza się nasilenie objawów, a jeśli jest wysokie, planuje coś więcej niż zmianę trybu dnia.

Wersję przesiewową takiego sprawdzenia znajdziesz na psychozdrowie.online (WHO-5, Indeks Dobrostanu). Wynik pojawia się od razu, ma charakter przesiewowy i nie jest diagnozą, ale dobrze porządkuje decyzję o tym, co dalej.

Zrób to w tym tygodniu

1. Wpisz do kalendarza dwa spacery po godzinie, w konkretne dni i o konkretnej godzinie.
2. Wybierz najbliższy teren zielony, nie najładniejszy. O tym, czy wyjdziesz, decyduje dystans do drzwi.
3. Na czas spaceru zostaw telefon w kieszeni. Efekt dotyczył ruminacji, a przewijanie treści jest najskuteczniejszym sposobem, żeby uwagi z siebie nie zdjąć.

Esencja

W próbie prawie dwudziestu tysięcy osób próg, przy którym rosła szansa na dobre zdrowie i wysoki dobrostan, wynosił 120 minut kontaktu z przyrodą tygodniowo. Poniżej tej dawki różnicy nie było, powyżej 200 do 300 minut korzyść przestawała rosnąć, a sposób rozłożenia czasu nie miał znaczenia.

W badaniu eksperymentalnym dziewięćdziesięciominutowy spacer w naturze obniżał ruminacje i aktywność podkolanowej kory przedczołowej, a taki sam spacer wzdłuż ruchliwej ulicy nie obniżał niczego.

To jest jedno z niewielu zaleceń zdrowotnych, które ma konkretną dawkę, nic nie kosztuje i nie wymaga sprzętu.