Regeneracja po treningu siłowym i objawy przetrenowania: jak je odróżnić

Czym jest regeneracja i dlaczego od niej zależy postęp

Trening siłowy jest bodźcem, a na postęp składa się także to, co dzieje się między treningami. Konsensus ekspertów opublikowany w International Journal of Sports Physiology and Performance opisuje to jako równowagę między obciążeniem (trening, zawody, ale też inne wymagania życia) a regeneracją. Systematyczne monitorowanie regeneracji ma zapobiegać niedoregenerowaniu, przeciążeniu niefunkcjonalnemu, zespołowi przetrenowania, kontuzjom i chorobom (Kellmann i in., 2018).

W praktyce oznacza to, że plan treningowy ma dwie połowy: to, co robisz na siłowni, i to, co robisz między treningami. Sen, jedzenie, stres w pracy i w domu liczą się do tego samego rachunku.

Ile trwa regeneracja po treningu siłowym

Nie ma jednej liczby godzin, która pasuje do każdego. Są jednak dwa punkty zaczepienia z badań.

• Opóźniona bolesność mięśni (zakwasy). Przegląd w Sports Medicine zaleca, by osoby trenujące codziennie po intensywnym wysiłku, który ją wywołał, przez 1-2 dni zmniejszyły intensywność i czas treningu albo ćwiczyły partie mniej obolałe. Mechanizm zakwasów wciąż nie jest do końca wyjaśniony: autorzy wymieniają sześć hipotez (kwas mlekowy, skurcz mięśni, uszkodzenie tkanki łącznej, uszkodzenie mięśni, stan zapalny, wypływ enzymów) i uznają, że bolesność najlepiej tłumaczy połączenie kilku z nich (Cheung i in., 2003).
• Częstotliwość treningu tej samej partii. Metaanaliza badań nad przyrostem mięśni wykazała, że trening danej partii dwa razy w tygodniu daje lepsze efekty niż raz w tygodniu przy tej samej łącznej objętości; czy trzy razy jest lepsze niż dwa, pozostaje nierozstrzygnięte (Schoenfeld i in., 2016). Przy dwóch treningach partii tygodniowo odstęp między nimi wynosi zwykle 2-3 dni.

Sygnały po treningu siłowym: co zwykle oznaczają i co zrobić

Sygnał	Co zwykle oznacza	Co zrobić
Bolesność mięśni 1-3 dni po nowym lub cięższym treningu	Opóźniona bolesność mięśni, częsta po nowych ćwiczeniach i pracy ekscentrycznej	1-2 dni lżej, trenować inne partie; nowe ćwiczenia wprowadzać stopniowo przez 1-2 tygodnie
Spadek siły na jednym treningu po złej nocy	Krótkotrwałe zmęczenie, niedobór snu	Zmniejszyć objętość tego dnia, zadbać o sen
Krótki spadek wyników po celowo cięższym bloku, potem poprawa	Przeciążenie funkcjonalne, zaplanowana część treningu	Lżejszy okres, potem kontynuacja planu
Wyniki spadają tygodniami mimo odpoczynku, do tego zmęczenie i gorszy nastrój	Możliwe przeciążenie niefunkcjonalne albo zespół przetrenowania; także inne przyczyny medyczne	Wyraźnie ograniczyć trening i skonsultować się z lekarzem

Zmęczenie, przeciążenie czy przetrenowanie

Wspólny konsensus Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie (ECSS) i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) rozróżnia trzy stany (Meeusen i in., 2013):

Trzy stany według konsensusu ECSS i ACSM

Stan	Co się dzieje	Czym się kończy
Przeciążenie funkcjonalne	Krótkotrwały spadek wyników bez poważnych objawów psychicznych	Po regeneracji poprawa wyników
Przeciążenie niefunkcjonalne	Brak równowagi między treningiem a regeneracją	Granica z zespołem przetrenowania jest bardzo trudna do wyznaczenia
Zespół przetrenowania	„Przedłużona nieprawidłowa adaptacja” organizmu i jego układów regulacji	Rozpoznanie zależy od przebiegu klinicznego i wykluczenia innych przyczyn

Autorzy konsensusu piszą wprost, że rozróżnienie przeciążenia niefunkcjonalnego i zespołu przetrenowania jest bardzo trudne i zależy od przebiegu klinicznego oraz wykluczenia innych przyczyn. Zaznaczają też, że nie ma dowodów potwierdzających ani obalających powszechne przekonanie, że objawy zespołu przetrenowania są cięższe niż przy przeciążeniu niefunkcjonalnym.

Objawy przetrenowania

Konsensus wymienia jako objawy zmęczenie, spadek wyników i zaburzenia nastroju; u sportowców z przeciążeniem niefunkcjonalnym i z zespołem przetrenowania wyglądają one często tak samo (Meeusen i in., 2013). W praktyce warto zwrócić uwagę na zestaw sygnałów, a nie na jeden z nich:

• ciężary, które zwykle idą płynnie, wyraźnie spadają przez kilka tygodni mimo lżejszych dni;
• zmęczenie, które nie mija po odpoczynku;
• zaburzenia nastroju, np. drażliwość i spadek motywacji do treningu, który wcześniej sprawiał przyjemność (objawy psychiczne przetrenowania);
• częstsze infekcje i drobne kontuzje, które konsensus o regeneracji wymienia wśród skutków długotrwałego braku równowagi (Kellmann i in., 2018).

Popularne określenie „przetrenowanie układu nerwowego” nie jest terminem z konsensusu. Zmiany w regulacji nerwowej i hormonalnej są w nim opisane jako część zespołu przetrenowania, ale żaden ze stosowanych wskaźników (hormony, testy wydolności, testy psychologiczne, markery biochemiczne i odpornościowe) nie spełnia wszystkich kryteriów, by uznać go za ogólnie przyjęte narzędzie rozpoznania (Meeusen i in., 2013).

Co udaje przetrenowanie

Konsensus zaleca najpierw wykluczyć inne przyczyny: choroby i infekcje, zbyt mało jedzenia w stosunku do wydatku energii, za mało węglowodanów lub białka, niedobór żelaza lub magnezu, alergie (Meeusen i in., 2013). Do tej listy dochodzi sen: przegląd w Sports Medicine opisuje, że gorsza jakość i długość snu mogą zaburzać równowagę układu autonomicznego w sposób przypominający objawy zespołu przetrenowania (Fullagar i in., 2015). Dlatego przy długotrwałym spadku formy pierwszym krokiem jest lekarz i badania, a nie kolejny suplement.

Jak monitorować regenerację bez laboratorium

Przegląd systematyczny 56 badań w British Journal of Sports Medicine wykazał, że subiektywne miary samopoczucia (np. nastrój, odczuwany stres) reagowały na zmiany obciążenia treningowego czulej i bardziej konsekwentnie niż typowe miary obiektywne, takie jak markery z krwi czy tętno (Saw i in., 2016). Najprostszy dziennik bywa więc bardziej przydatny niż drogi gadżet.

Przykładowy dziennik na 30 sekund dziennie (to propozycja praktyczna, nie narzędzie z badania): oceń w skali 1-5 jakość snu, zmęczenie, bolesność mięśni, nastrój i stres. Jeśli suma przez kilka dni z rzędu jest wyraźnie gorsza niż zwykle, zmniejsz objętość treningu.

A co z HRV z zegarka? Zmienność rytmu serca bywa używana do monitorowania treningu, ale metaanaliza badań u sportowców wytrzymałościowych wykazała, że spoczynkowe HRV w okresie przeciążenia w dużej mierze się nie zmieniało (Bellenger i in., 2016). Sam wynik HRV nie wystarczy więc, by wykryć przetrenowanie. Więcej o tym, jak czytać ten wskaźnik, w artykule HRV: co to jest, jaka jest norma i jak ją mierzyć.

Co przyspiesza regenerację po treningu siłowym

Metaanaliza 99 badań porównała popularne metody pod kątem zakwasów, odczuwanego zmęczenia i markerów uszkodzenia mięśni (Dupuy i in., 2018):

Metody regeneracji według metaanalizy Dupuy i in. (2018)

Metoda	Zakwasy	Odczuwane zmęczenie	Uwagi
Masaż	najskuteczniejsza metoda	najskuteczniejsza metoda	razem z zimnem najsilniej obniżał markery zapalne
Odzież uciskowa	zmniejszenie	zmniejszenie
Zanurzenie w wodzie	zmniejszenie	zmniejszenie	patrz uwaga o zimnej wodzie i treningu siłowym niżej
Aktywna regeneracja, krioterapia, kąpiele kontrastowe	zmniejszenie	nie wskazane w streszczeniu jako skuteczne	efekt na zakwasy od małego do dużego
Rozciąganie, elektrostymulacja	bez zmiany	nie wskazane w streszczeniu jako skuteczne	rozciąganie nie zmniejsza zakwasów

Sen

Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę dla zdrowia, wydajności i czujności w ciągu dnia (AASM, 2015). W nielicznych badaniach u sportowców niedobór snu obniżał wyniki specyficzne dla dyscypliny, a w wielu badaniach pogarszał funkcje poznawcze (Fullagar i in., 2015). Jeśli sen jest słaby od tygodni, zacznij od sprawdzenia jego jakości: Kwestionariusz Jakości Snu PZO. O higienie snu szerzej pisze psychosen.pl.

Białko i jedzenie

Metaanaliza 49 badań wykazała, że dodatkowe białko zwiększa przyrost siły i masy mięśni podczas treningu oporowego, ale powyżej około 1,6 g na kilogram masy ciała na dobę kolejne gramy nie dawały już dodatkowego przyrostu beztłuszczowej masy ciała (Morton i in., 2018). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego podaje dla większości ćwiczących zakres 1,4-2,0 g/kg/dobę, rozłożony na porcje po 20-40 g co 3-4 godziny (Jäger i in., 2017). Przy dłuższym spadku formy sprawdź też, czy nie jesz po prostu za mało: niedobór energii jest na liście przyczyn, które trzeba wykluczyć (Meeusen i in., 2013). Indywidualne zalecenia żywieniowe ustala lekarz lub dietetyk.

Zimna woda po treningu siłowym: uwaga

W 12-tygodniowym badaniu 21 aktywnych fizycznie mężczyzn trenujących siłowo dwa razy w tygodniu grupa, która po każdym treningu spędzała 10 minut w zimnej wodzie, zyskała mniej siły i masy mięśni niż grupa z aktywną regeneracją (Roberts i in., 2015). Autorzy uznali, że rutynowe stosowanie zimnej wody po treningu należy przemyśleć. Jeśli celem jest siła lub masa mięśni, zimnej kąpieli nie warto robić rutynowo zaraz po treningu siłowym. Więcej o zaletach i ryzyku zimnej wody: Morsowanie i zimny prysznic: zalety, ryzyko, badania.

Przykładowy tydzień z miejscem na regenerację

Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie we wszystkich grupach wieku, obok aktywności tlenowej (Bull i in., 2020). Poniższy układ jest przykładem, jak połączyć to z wnioskiem o dwóch treningach partii tygodniowo (Schoenfeld i in., 2016), a nie gotowym planem dla każdego.

Przykład: trening całego ciała dwa razy w tygodniu plus ruch lekki

Dzień	Aktywność
Poniedziałek	Trening siłowy całego ciała
Wtorek	Spacer lub lekki rower 30-45 minut
Środa	Odpoczynek lub mobilność
Czwartek	Trening siłowy całego ciała
Piątek	Aktywność tlenowa umiarkowana
Weekend	Ruch rekreacyjny, jeden dzień bez planu

Co kilka tygodni cięższej pracy wiele planów przewiduje lżejszy tydzień z mniejszą objętością (tzw. tydzień odciążenia). To praktyka trenerska; w tym tekście nie podajemy jej optymalnej częstotliwości.

Kiedy iść do lekarza

Idź do lekarza, jeśli spadek formy i zmęczenie utrzymują się mimo kilku tygodni wyraźnie lżejszego treningu, jeśli pojawiają się gorączka, częste infekcje, nagła utrata masy ciała, a natychmiast, gdy wysiłkowi towarzyszą ból w klatce piersiowej, duszność, kołatanie serca lub omdlenie. Zespół przetrenowania rozpoznaje się przez wykluczenie innych chorób, więc samodzielna diagnoza z internetu nie wystarczy (Meeusen i in., 2013).

Najczęściej zadawane pytania

Ile trwa regeneracja po treningu siłowym?

To zależy od intensywności, objętości, doświadczenia i snu. Przy silnych zakwasach przegląd w Sports Medicine zaleca 1-2 dni lżejszego wysiłku, a trening tej samej partii dwa razy w tygodniu daje lepsze efekty niż raz (Cheung i in., 2003; Schoenfeld i in., 2016).

Jakie są pierwsze objawy przetrenowania?

Konsensus ECSS i ACSM wymienia zmęczenie, spadek wyników i zaburzenia nastroju. Pojedynczy słabszy trening nie jest przetrenowaniem; liczy się utrzymujący się zestaw objawów i wykluczenie innych przyczyn (Meeusen i in., 2013).

Czy przetrenowanie to mit?

Nie. Zespół przetrenowania jest opisany we wspólnym konsensusie ECSS i ACSM. Zanim się go rozpozna, trzeba jednak wykluczyć inne przyczyny spadku formy: infekcje i inne choroby, za mało jedzenia, niedobór żelaza czy niedobór snu (Meeusen i in., 2013; Fullagar i in., 2015).

Czy zakwasy to kwas mlekowy?

Przegląd Cheung i in. (2003) wymienia kwas mlekowy jako jedną z sześciu hipotez, ale uznaje, że opóźnioną bolesność mięśni najlepiej tłumaczy połączenie kilku mechanizmów, m.in. mikrouszkodzeń mięśni i stanu zapalnego.

Czy rozciąganie po treningu przyspiesza regenerację?

Nie zmniejsza zakwasów. W metaanalizie 99 badań rozciąganie nie zmieniało bolesności mięśni, a najlepiej wypadł masaż (Dupuy i in., 2018). Rozciąganie może mieć inne cele, np. zakres ruchu.

Czy zimny prysznic po treningu siłowym jest dobry?

Regularne 10-minutowe zanurzenie w zimnej wodzie po treningu siłowym zmniejszyło przyrost siły i masy mięśni w 12-tygodniowym badaniu (Roberts i in., 2015). Badanie dotyczyło zanurzenia w zimnej wodzie, nie krótkiego prysznica.

Ile snu potrzeba do regeneracji?

Dorosłym zaleca się regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę (AASM, 2015). Gorszy sen może zaburzać równowagę układu autonomicznego w sposób przypominający objawy przetrenowania (Fullagar i in., 2015).

O autorze

Marek Porycki jest psychologiem, mediatorem sądowym i biegłym sądowy z zakresu taktyki i techniki interwencjim z zakresu taktyki i techniki interwencji. Był nauczycielem i trenerem sportów walki. Nie jest lekarzem ani dietetykiem; artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą ani dietetykiem.

Źródła

1. American Academy of Sleep Medicine (2015). Adult sleep duration health advisory. https://aasm.org/advocacy/position-statements/adult-sleep-duration-health-advisory/
2. Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., Buckley, J. D. (2016). Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(10), 1461-1486. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0484-2
3. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
4. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
5. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
6. Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
7. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., i in. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
8. Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., i in. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240-245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759
9. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
10. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., i in. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., i in. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285-4301. https://doi.org/10.1113/JP270570
12. Saw, A. E., Main, L. C., Gastin, P. B. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 281-291. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094758
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8