Brak snu i jego skutki: jedna nieprzespana noc a reakcja na stres

Zwykle mówimy o tym w kategoriach charakteru. Że ktoś jest przewrażliwiony, że przesadza, że nie umie się opanować. Rzadziej pytamy, ile ta osoba spała.

Yoo, Gujar, Hu, Jolesz i Walker sprawdzili to w skanerze. Zdrowi dorośli oglądali serie obrazów o rosnącej przykrości: raz po normalnej nocy, raz po całej dobie bez snu. Po deprywacji snu reakcja ciała migdałowatego na te same bodźce była około 60 procent silniejsza, a obszar pobudzenia wyraźnie się poszerzył. Praca ukazała się w Current Biology w 2007 roku i do dziś jest najczęściej cytowanym dowodem na to, że sen nie jest tylko sprawą energii (Yoo i in., 2007).

Drugi wynik z tego samego badania jest ważniejszy niż pierwszy, a mówi się o nim rzadziej. U osób wyspanych ciało migdałowate było funkcjonalnie sprzężone z przyśrodkową korą przedczołową, czyli tą częścią, która na co dzień ocenia sytuację i wygasza fałszywe alarmy. Po nieprzespanej nocy to sprzężenie osłabło, a ciało migdałowate zaczęło współpracować silniej z pniem mózgu, z układem odpowiadającym za reakcję walki lub ucieczki.

W praktyce oznacza to jedno: bodziec dociera, a hamulec zostaje w tyle.

Nie chodzi tylko o rzeczy nieprzyjemne

Osiem lat później zespół Ben Simon i Hendler pokazał subtelniejszą wersję tego samego zjawiska. Uczestnicy wykonywali zadania poznawcze, w których w tle pojawiały się bodźce emocjonalne i neutralne. Po deprywacji snu reakcja na bodźce przykre była podwyższona, co było do przewidzenia. Zaskoczeniem było to, że mózg przestał odróżniać bodźce neutralne od przykrych. Neutralne zaczęły być przetwarzane tak, jakby też coś znaczyły (Ben Simon i in., 2015).

To dokładnie odpowiada temu, co ludzie opisują po złej nocy. Nie chodzi o to, że wielkie rzeczy bolą bardziej. Chodzi o to, że drobne przestają być drobne. Neutralna wiadomość od szefa brzmi jak zarzut. Pytanie partnera brzmi jak pretensja. Zmiana planu wygląda jak zagrożenie.

Autorzy nazwali to utratą neutralności. Próg emocjonalnej aktywacji obniża się i nagle wszystko jest sygnałem.

Efekt społeczny, który zamyka pętlę

Ben Simon i Walker poszli dalej i w 2018 roku opisali w Nature Communications konsekwencje społeczne. Osoby po niedoborze snu utrzymywały większy dystans fizyczny wobec zbliżających się do nich ludzi i wykazywały mniejszą aktywność w sieci mózgowej odpowiadającej za zbliżanie się do innych. Co ciekawsze, obserwatorzy oceniali osoby niewyspane jako bardziej samotne i sami po kontakcie z nimi czuli się bardziej osamotnieni (Ben Simon i Walker, 2018).

Czyli niedobór snu nie tylko zwiększa reaktywność. Odsuwa też od kontaktu z ludźmi, który jest jednym z najskuteczniejszych sposobów rozładowania napięcia. Pętla się domyka: mniej snu, więcej napięcia, mniej kontaktu, gorszy sen.

Co to znaczy w dłuższej perspektywie

Pojedyncza noc jest odwracalna. Powtarzana przez miesiące zmienia rachunek.

Metaanaliza 21 badań podłużnych pokazała, że osoby z bezsennością, u których w punkcie wyjścia nie było depresji, miały dwukrotnie wyższe ryzyko rozwoju depresji w okresie obserwacji, iloraz szans 2,10 w modelu efektów stałych i 2,60 w modelu efektów losowych (Baglioni i in., 2011). Bezsenność nie jest w tych danych wyłącznie objawem depresji. Bywa też jej zapowiedzią.

To ma bezpośrednią konsekwencję praktyczną. Jeśli ktoś od pół roku śpi po pięć godzin i jednocześnie jest rozdrażniony, apatyczny i nie cieszy go to, co wcześniej cieszyło, to kolejność diagnostyczna nie jest oczywista. Może być tak, że nastrój psuje sen. Może być odwrotnie. A może chodzi o coś trzeciego, czego nikt nie sprawdził, na przykład o bezdech senny.

Co to znaczy dla psychiki

Trzy rzeczy, które warto rozdzielić, zanim wyciągnie się wnioski o sobie.

Po pierwsze, reakcja po jednej złej nocy nie mówi nic o osobowości. Jest przewidywalnym efektem fizjologicznym i mija po odespaniu. Ocenianie własnej odporności po nieprzespanej nocy jest jak ważenie się zaraz po obiedzie.

Po drugie, jeśli rozdrażnienie i nadmierna reaktywność utrzymują się mimo poprawy snu przez kilka tygodni, to sen przestaje być wystarczającym wyjaśnieniem. Wtedy sprawdza się coś innego: nasilenie objawów depresyjnych, poziom lęku, przeciążenie stresem zawodowym.

Po trzecie, warto mieć punkt odniesienia, a nie samo wrażenie. Kwestionariusze przesiewowe nie stawiają diagnozy, ale pokazują nasilenie objawów w liczbie, którą można porównać za miesiąc. To zmienia rozmowę z “chyba jestem przewrażliwiony” na “w sierpniu było tyle, we wrześniu tyle”.

Jeśli chcesz sprawdzić, na jakim poziomie jest u Ciebie nasilenie stresu i objawów nastroju, zrób przesiewowy kwestionariusz DASS-21 (Skala Depresji, Lęku i Stresu). Wynik pojawia się od razu na ekranie i nie jest diagnozą, tylko punktem wyjścia.

Co robić z tą wiedzą dziś

Nie ma tu miejsca na protokół dwudziestu jeden kroków. Z badań wynikają trzy rzeczy, które da się zastosować od razu.

Decyzje odkładaj o dobę. Po nieprzespanej nocy próg alarmu jest obniżony, więc ocena sytuacji jest przesunięta w stronę zagrożenia. Rozmowa o podwyżce, konfrontacja w związku, wypowiedzenie napisane o drugiej w nocy: wszystko to wygląda inaczej po przespanej nocy. To nie jest rada o cierpliwości, tylko o kalibracji przyrządu pomiarowego.

Nie interpretuj ludzi na deficycie snu. Skoro bodźce neutralne przestają być odbierane jako neutralne, to twoja interpretacja cudzej wiadomości jest tej nocy zawodna. Sprawdzenie przez pytanie zamiast wnioskowania kosztuje jedno zdanie.

Traktuj sen jak parametr, nie jak nagrodę. W wielu domach sen jest tym, co skraca się jako pierwsze, kiedy dnia jest za mało. Rachunek za to nie przychodzi tej nocy, tylko po kilku tygodniach, w postaci reaktywności, którą potem tłumaczy się charakterem albo trudnym okresem.

Zrób to w tym tygodniu

1. Po nieprzespanej nocy odłóż o dobę każdą decyzję, która ma konsekwencje dłuższe niż jeden dzień.
2. Po złej nocy nie interpretuj cudzej wiadomości, tylko dopytaj jednym zdaniem.
3. Wybierz jedną godzinę zasypiania i utrzymaj ją przez siedem dni z rzędu, także w weekend.

Esencja

Po jednej nieprzespanej nocy ciało migdałowate reaguje około 60 procent silniej, a jego połączenie z korą przedczołową słabnie. Mózg traci zdolność odróżniania bodźców neutralnych od przykrych, dystans wobec ludzi rośnie, a przewlekła bezsenność podwaja ryzyko depresji w perspektywie miesięcy.

To, co po złej nocy wygląda na brak odporności, jest w większości przypadków brakiem hamulca. Hamulec wraca po przespanej nocy. Jeśli nie wraca przez kilka tygodni, problem jest gdzie indziej i warto go nazwać.