Grzyby: właściwości zdrowotne według badań i co jest marketingiem

Grzyby są w polskiej kuchni obecne od zawsze, a w suplementach od niedawna. Te dwa światy mówią o nich zupełnie inaczej. W kuchni grzyb jest dodatkiem smakowym o niewielkiej wartości odżywczej. W sklepie z suplementami ten sam grzyb jest adaptogenem, wsparciem odporności i lekiem na pamięć.

Obie wersje są nietrafione. Poniżej to, co da się obronić danymi, uporządkowane według siły dowodu, od najmocniejszych do najsłabszych, plus jedna rzecz, o której się w tym kontekście nie mówi wcale.

Ergotioneina, składnik, którego nie ma prawie nigdzie indziej

Ergotioneina to aminokwas zawierający siarkę. Organizm człowieka jej nie produkuje, ale ma dedykowany transporter błonowy, który wychwytuje ją z krwi i gromadzi w tkankach najbardziej narażonych na stres oksydacyjny: w wątrobie, nerkach, szpiku, erytrocytach i soczewce oka. Istnienie osobnego transportera dla związku, którego sami nie wytwarzamy, to argument, że organizm traktuje go jako coś potrzebnego.

Głównym źródłem w diecie są grzyby. Nie jednym z wielu, tylko głównym. W badaniu, w którym ergotioneinę wyizolowano z boczniaka ostrygowatego, jej zawartość wynosiła około 1,9 miligrama na gram suchej masy grzyba. Boczniak i shiitake mają jej wyraźnie więcej niż pieczarka, która i tak przewyższa pod tym względem większość produktów roślinnych.

To, co wiemy na pewno, kończy się na składzie i mechanizmie. Badania nad wpływem ergotioneiny na zdrowie u ludzi są na etapie obserwacyjnym i eksperymentów na zwierzętach. To nie jest powód, żeby ją ignorować. To powód, żeby traktować grzyby jako element diety, a nie jako terapię.

Witamina D, jedyny produkt niezwierzęcy, który sam ją wytwarza

Grzyby zawierają ergosterol, który pod wpływem promieniowania ultrafioletowego przekształca się w witaminę D2. To ten sam mechanizm, który w ludzkiej skórze zamienia 7-dehydrocholesterol w witaminę D3.

Praktyczna konsekwencja jest zaskakująco prosta: pieczarki wyłożone na słońce lub pod lampę UV, blaszkami do góry, na kilkanaście do kilkudziesięciu minut, wielokrotnie zwiększają zawartość witaminy D. Grzyby ze sklepu, rosnące w ciemnej hali, mają jej znikome ilości.

Trzeba jednak powiedzieć, czego to nie załatwia. Witamina D2 podnosi stężenie 25(OH)D słabiej i krócej niż D3. W polskiej szerokości geograficznej od października do marca synteza skórna jest niewystarczająca i to jest wskazanie do suplementacji, której grzyby nie zastąpią. Są dodatkiem, nie rozwiązaniem, ale dodatkiem realnym, zwłaszcza w diecie roślinnej, gdzie źródeł D3 jest niewiele.

Beta-glukany: nie mylić grzybowych z owsianymi

Beta-glukany z owsa i jęczmienia mają udowodnione działanie obniżające cholesterol i doczekały się dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego. Beta-glukany grzybowe mają inną budowę wiązań i inny mechanizm: wiążą się z receptorami komórek układu odpornościowego.

Brzmi to mocniej, niż wygląda w danych. Większość badań nad immunomodulacją prowadzono na oczyszczonych wyciągach, w warunkach laboratoryjnych albo przy podaniu pozajelitowym, a nie na grzybie zjedzonym z patelni. Lentinan, beta-glukan z shiitake, jest w Japonii stosowany jako lek wspomagający w onkologii, ale podawany dożylnie w oczyszczonej postaci. To nie jest ta sama interwencja co porcja grzybów do obiadu i nie należy jednego argumentu przenosić na drugie.

Grzyby a nastrój: badanie, które warto przeczytać dokładnie

W 2021 roku zespół z Penn State opublikował analizę danych amerykańskiego badania NHANES z lat 2005 do 2016, obejmującą 24 699 dorosłych. Depresję mierzono kwestionariuszem PHQ-9 z progiem 10 punktów, spożycie grzybów odtworzono z dwudziestoczterogodzinnych wywiadów żywieniowych.

Wynik, który obiegł nagłówki: osoby jedzące grzyby miały niższe ryzyko depresji. Wynik, który w nagłówkach nie zmieścił się już wcale: efekt dotyczył środkowego tercyla spożycia (mediana 4,9 grama dziennie, skorygowany iloraz szans 0,31), a w najwyższym tercylu (mediana 19,6 grama dziennie) różnicy nie było. Nie stwierdzono zależności od dawki, a test trendu wyszedł nieistotny. Grzyby jadło zaledwie 5,2 procent uczestników, więc liczba przypadków depresji w poszczególnych grupach była bardzo mała.

Do tego badania ukazał się komentarz, który dokłada jeszcze jedną możliwość: w wielu populacjach zbieranie grzybów jest zajęciem popularnym, więc niższe ryzyko depresji u konsumentów grzybów może częściowo wynikać nie z talerza, tylko z tego, że ci ludzie chodzą po lesie. To dokładnie ta sama dawka natury, o której mówi osobna linia badań.

Uczciwy wniosek brzmi: to badanie przekrojowe pokazuje związek, nie przyczynę, i ma ograniczenia, które sami autorzy wymieniają. Nie jest argumentem, żeby leczyć nastrój grzybami. Jest argumentem, żeby dorzucić je do diety, bo nic to nie kosztuje.

Reishi, soplówka, cordyceps: trzy gwiazdy sklepu z suplementami

Reishi, czyli lakownica żółtawa. Przegląd Cochrane poświęcony jej zastosowaniu w onkologii zidentyfikował pięć randomizowanych badań. Jakość metodologiczna została oceniona jako ogólnie niezadowalająca, a raportowanie wyników jako niepełne pod wieloma względami. Wniosek autorów: brak wystarczających dowodów, żeby stosować reishi jako leczenie pierwszego rzutu, i niepewność co do wpływu na przeżycie odległe. Dopuszczają możliwość stosowania jako dodatku do leczenia konwencjonalnego, przy dobrej tolerancji i braku poważnej toksyczności w badanych grupach. To jest dokładnie odwrotność tego, co sugerują opakowania.

Soplówka jeżowata. Hericenony z owocnika i erinacyny z grzybni pobudzają w warunkach laboratoryjnych syntezę czynnika wzrostu nerwów. To ciekawy mechanizm i on jest prawdziwy. Badań klinicznych z randomizacją dotyczących funkcji poznawczych u ludzi jest jednak dosłownie kilka, są małe, krótkie i różnią się metodologią. Na tej podstawie nie da się powiedzieć, że soplówka poprawia pamięć. Da się powiedzieć, że to kierunek wart badania i grzyb jadalny o dobrym składzie.

Cordyceps. Sprzedawany na obietnicy wydolności. Dane pochodzą z małych badań, w których niewielką poprawę parametrów tlenowych obserwowano głównie u osób starszych i nietrenujących, a u osób wytrenowanych efektu zwykle nie widać. Warto też wiedzieć, że w preparatach dominuje hodowany na podłożu Cordyceps militaris, a nie rzadki gatunek zbierany na Wyżynie Tybetańskiej, którym zdobi się etykiety.

Czego się nie mówi: kadm, rtęć i ołów

To jest część, której nie ma w żadnej reklamie, a która dotyczy każdego, kto zbiera grzyby leśne.

Grzyby są bioakumulatorami metali ciężkich. W analizie dziesięciu gatunków jadalnych oznaczono zawartości ołowiu, kadmu i rtęci, a wszystkie badane gatunki okazały się bioakumulatorami kadmu i rtęci, to znaczy gromadziły je w stężeniach wyższych niż podłoże. Najwyższe średnie stężenia rtęci stwierdzono u borowika szlachetnego (2,56 miligrama na kilogram w kapeluszu), kadmu u pieczarki polnej, a ołowiu u czubajki kani. W każdym badanym gatunku stężenia w kapeluszu były wyraźnie wyższe niż w trzonie.

Praktyczne wnioski są konkretne i nie wymagają rezygnacji z grzybobrania:

• nie zbieraj przy ruchliwych drogach ani na terenach poprzemysłowych, bo tam dochodzi ołów
• traktuj grzyby leśne jako produkt sezonowy, a nie jako codzienny element diety przez cały rok
• ogranicz duże porcje u dzieci i kobiet w ciąży
• jeśli chcesz jeść grzyby regularnie i bez tego problemu, sięgnij po uprawne: pieczarkę, boczniaka, shiitake

Co to znaczy dla psychiki

Grzyby nie leczą nastroju i żadne z omawianych badań tego nie pokazuje. Ale wątek, który przewija się przez wszystkie te linie badań, jest ten sam co w reszcie literatury o diecie i psychice: to, co jesz, wpływa na stan zapalny, stres oksydacyjny i mikrobiom, a te trzy rzeczy pojawiają się w każdym poważnym modelu depresji.

Jeśli chcesz sprawdzić, gdzie jesteś ze swoim nastrojem, zanim zaczniesz zmieniać cokolwiek w diecie, na psychozdrowie.online (PHQ-9, Kwestionariusz Zdrowia Pacjenta) znajdziesz walidowane narzędzia przesiewowe z interpretacją wyniku.

Zrób to w tym tygodniu

1. Kup boczniaka zamiast pieczarek przynajmniej raz. Ma najwięcej ergotioneiny ze wszystkich grzybów dostępnych w zwykłym sklepie i wyraźnie inny smak.
2. Wyłóż pieczarki na parapet od strony słońca, blaszkami do góry, na kilkanaście minut przed gotowaniem. To jedyny sposób, żeby dostać z nich witaminę D.
3. Zastąp jedną trzecią mięsa mielonego drobno posiekanymi grzybami w daniu, które i tak robisz. Kalorie i tłuszcz nasycony spadają, umami rośnie, a różnicy w smaku nie widać.

Esencja

To, co w grzybach ma najmocniejsze podstawy, jest najmniej efektowne: są głównym źródłem ergotioneiny w diecie, jedynym niezwierzęcym produktem zdolnym samodzielnie wytworzyć witaminę D pod wpływem UV, mają dużo błonnika, potas, selen i około dwudziestu kalorii na sto gramów.

To, co sprzedaje się najlepiej, ma podstawy najsłabsze. Reishi w onkologii to pięć badań o niezadowalającej jakości i brak dowodów na leczenie pierwszego rzutu. Soplówka to ciekawy mechanizm i garść małych badań. Cordyceps to efekt widoczny głównie u nietrenujących.

A rzecz, o której nie mówi nikt, dotyczy kapeluszy z lasu: wszystkie badane gatunki jadalne kumulują kadm i rtęć powyżej stężeń w podłożu, a kapelusz zawsze bardziej niż trzon.